一、定期有氧运动可改善成人2型糖友的总体血糖，减少高血糖时间，总体血糖可下降0.5%至-0.7%（以糖化血红蛋白衡量标准）。

二、就降糖效果及胰岛素水平降低效果，高强度抗阻训练优于中低强度抗阻训练。

三、相比餐前运动，更建议餐后运动。餐后运动可以通过降低急性血糖峰值实现更平稳的血糖控制，且无论运动的强度或类型，餐后运动带来的能量消耗可以降低整体血糖水平。若持续时间≥45分钟，获益更稳定也更显著。

四、通过少量、多次、规律地运动来减少久坐时间，可以适度降低餐后血糖和胰岛素水平。对于存在胰岛素抵抗和体重指数（BMI）较高的糖友更有益。

五、每周4-5次中等强度运动（约消耗500千卡），可减少内脏脂肪。

六、使用二甲双胍治疗的2型糖尿病青年糖友，强化生活方式干预联合二甲双胍在血糖控制方面的效果，并不优于单独使用二甲双胍。因此，不可用运动干预替代药物治疗。

七、虽然数据有限，依旧建议青少年2型糖尿病人的运动量与健康青少年保持一致。即每周完成≥150-300分钟中等强度有氧运动，或≥75-150分钟高强度有氧运动，或两者组合。另外，每周保证至少2天的抗阻运动。

八、患妊娠糖尿病的孕妇，每天应完成不少于20-30分钟的中等强度运动。即无论有无孕期糖尿病，运动量都应一致。

九、使用胰岛素或胰岛素促分泌剂的2型糖尿病人，运动过程中及运动后需合理补充碳水化合物，以避免低血糖的发生。

十、采取减肥手术的2型糖尿病患者，术前术后都应适当锻炼，运动会让手术效果更佳，且会带来额外的健康益处，比如降低心血管疾病的发生风险。

一般来说，推荐糖友选择有氧+无氧运动结合，特别是下面几种运动。

快步走30分钟以上中等强度运动，要达到呼吸和心跳加快，有点喘仍可说话的强度。

慢跑适合于年经、身体条件较好，有一定锻炼基础、无并发心血管疾病的糖友。常规慢跑速度一般为100~200米/分钟。

以中等速度骑车，连续不间断骑行30分钟左右，深呼吸，对心肺功能、降糖、减肥也有帮助。注意骑车时间不宜太长，不要超过60分钟。

太极拳能消耗热量，更重要能调节脏腑功能，可以促进阳气生发、脾气健运，从而使消渴得解。

打乒乓球属于挥拍运动之一，挥拍运动能很好预防和改善心脑血管并发症。

游泳是一项全身性的运动，对疾病的防治也是综合性、全方位、多角度的。

对糖友可以降低血糖，还能增加全身的综合素质。

游泳消耗的能量比走路大2~9倍，所以糖友在游泳时，要注意运动量不要太大，以防引起低血糖。并且游泳后不要马上大量吃东西。应该休息一会再进食，否则易引起肠道疾病。

有氧健身操可以增强胰岛素敏感性，增加肌肉对葡萄糖的利用率，能降低血糖。

如果家里没有哑铃可以改成矿泉水瓶，糖友通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每组50个，2-3组。

首先找一面墙，面对立正站好，身体离墙一臂距离，双手伸直平衡于肩，手掌按在墙上，脚跟抬起重心向墙倾斜，推墙时肘关节接近90度时再慢慢回到起始位置，每组20下，3-4组，手臂肌肉有酸的感觉。

仰卧起坐不占用场地，也很适合在家开展，建议一次做30个以上，做2-3组。

合理的运动，不仅能控制血糖，还对健康有多种益处！所以大家都要"迈开腿"动起来哦~