要想运动快速降糖，糖友必知的4项注意！

访客3年前 (2023-08-15)未分类152

糖友们都知道运动能降糖，但是如何做到科学的运动，选择适合自己的运动项目，掌握好运动时间和运动强度这些都很重要！

运动牢记“一三五七”

对于糖友来说，其最佳运动方式为“中度有氧代谢运动”，应坚持“一三五七”

“一”即每天至少运动1次；

“三”即连续运动不少于30分钟；

“五”即每周运动3~5次；

“七”即运动后的心率应（“170减去年龄”）原则。

糖尿病患者以进行中、低强度的有氧运动为宜，运动时间控制在45分钟之内。

推荐的运动

1、散步：

散步既能有效降低血糖，又能交流感情，放松身心，可谓一举数得。

步行的速度：

慢速步行（1.2~2.1千米/30分钟）；中速步行（2.1~2.7千米/30分钟）；快速步行（2.7~3.0千米/30分钟）。

步行距离可由500米延长至1000~1500米，中间可穿插一些爬坡或登台阶等。

2、快慢步行

“快慢步行”是指步行速度可采取快慢结合的方式，先快步行走5分钟，然后慢速行走（相当于散步）5分钟，然后再快行，这样轮换交替进行。

3、慢跑

慢跑较为轻松，属于中等强度的运动，适合于年轻、身体条件较好，有一定锻炼基础、无并发心血管疾病的糖尿病患者。常规慢跑速度一般为100~200米/分钟。

4、游泳

游泳是一项全身性的运动，对疾病的防治也是综合性、全方位、多角度的。

对糖友可以降低血糖，还能增加全身的综合素质。一般认为2型糖尿病人，血糖中度升高，血糖在11.1—16.7毫摩尔/升以下者和1型糖尿病稳定期糖友均适合进行游泳运动。

游泳消耗的能量比走路大2~9倍，所以糖友在游泳时，要注意运动量不要太大，以防引起低血糖。并且游泳后不要马上大量吃东西。应该休息一会再进食，否则易引起肠道疾病。

另外，还有保健操、踢毽子。

运动细节不容忽视

运动的最佳时间是在餐后一小时，因为此时血糖水平开始升高，不容易发生低血糖。一般不主张空腹时运动，空腹运动容易出现低血糖。

但许多人有清晨锻炼的习惯，所以有条件的病友最好在早晨运动前测一次血糖。

如血糖低于7毫摩尔/升，应适当进食后再运动，如喝一杯牛奶或几块饼干（糖友圈友情提示：不主张空腹喝牛奶，应吃点主食再喝牛奶）

运动中也应养成正确的热身和恢复运动的习惯，这样可使运动治疗达到更好的效果，同时又能防止运动带来的不良影响。

热身：约5~10分钟，如伸腰、踢腿、慢走等，提高心率，调整呼吸。

运动：保持20~30分钟，呼吸、心跳加快，保持心率为最大心率的60%。

恢复：运动即将结束时，不要突然终止，需做10分钟左右的恢复运动，然后逐渐停止运动。如慢跑20分钟后再逐渐改成快走、慢走，并逐渐放慢步伐，做伸腰、踢腿等放松动作，然后再步行回家休息。

总的评估可参考下述指标

（1）运动量适宜：运动后有微汗，轻松愉快；稍感乏力，休息后可缓解；次日体力充沛。

（2）运动量过大：运动后大汗，胸闷气短，非常疲乏，休息后15分钟脉搏没恢复正常；次日周身乏力。

（3）运动量不足：运动后无汗，无发热感；心率无变化或在休息2分钟内恢复。

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